“운동은 자신이 할 수 있는 만큼만 하라”

건강 유지를 위해 예전엔 ‘매일 30분 운동’을 권장했다. 일주일에 210분(3시간30분)이다. 그런데 2000년대 들어 이 기준이 수정됐다. 현재 세계보건기구(WHO), 미국심장협회(AHA), 미국질병예방센터(CDC)는 ‘일주일에 최소 150분(2시간30분) 운동’을 공식화했다.
 
황인상 기자 his@
 
일주일 150분 운동은 하루 30분씩 일주일에 5일 운동하면 되는 양이다. 대한체육회에 따르면 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간은 2일이다. 운동 효과를 꾸준히 이어가려면 적어도 이틀에 한 번씩은 운동하는 게 바람직하다.
 
잘못된 방법의 무리한 운동이 건강 해쳐
세계보건기구에 따르면 세계 인구의 31%가 운동부족 상태며 해마다 320만 명이 운동 부족으로 사망한다. 이 기구는 흡연, 당뇨, 고혈압에 이어 운동 부족을 4번째 세계 사망 위험요인으로 꼽았다. 국내 한 조사 결과를 보면, 우리 국민은 하루 평균 144분(2시간24분) 스마트폰을 보고, 158분(2시간38분) TV를 시청한다. 바쁘거나 피곤하다는 핑계로 운동을 미루지만, 자신의 건강 유지를 위해 하루 30분도 할애하지 못할 이유는 없어 보인다.

▲ 정구중 교수

정구중 서울호서예술실용전문학교 스포츠건강관리학부 교수는 “운동은 자신이 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다”면서 “일반적으로 자신의 최대 운동능력의 60~70% 정도가 적당하다. 시작할 때는 약한 강도로 출발해 마지막엔 다시 약한 강도로 끝나도록 자신의 체력에 알맞게 조절하는 운동방법이 필요하다”고 강조했다. 잘못된 방법의 무리한 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있다는 의미다. 간혹 시간이 없는 사람들은 무리해서라도 운동기구의 무게를 올리고 한번이라도 더 들려고 하는데, 이 경우 오히려 근육이 손상돼 부상을 입을 수 있다. 정구중 교수는 “기구를 들어올릴 때는 팔을 끝까지 다 뻗으면 안 된다. 그렇게 하는 것이 가장 운동효과가 좋지만 관절이 망가진다”며 “다치지 않고 건강하게 운동하기 위해서는 기구의 올바른 사용법을 숙지하고 바른 자세로 집중해서 이용하는 것이 안전하고 효과적이다”고 부연했다. 한편 정구중 교수는 헬스 트레이닝 분야의 세계적인 베스트셀러로 알려진 <근육운동가이드 프로페셔널>을 감수·출간했다. <근육운동가이드 프로페셔널>은 트레이닝을 위한 효과적인 운동법을 소개한 ‘NEW 근육운동가이드’의 후속편으로, 해부-형태학 이론을 바탕으로 각 근육의 발달에 가장 좋은 동작들을 소개하고, 만족할 만한 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 데 필요한 더욱 정교한 운동 전략과 검증된 프로그램을 제시한다. 또한 생생한 사진과 해부학적 일러스트레이션은 근육 주위의 관절과 골격 구조가 변형되는 과정으로 인해 어떻게 근육이 주변 관절이나 골격과 상호작용을 하는지, 어떤 진행 과정을 거쳐 근육이 동원되는지를 보여준다. 이에 트레이닝과 생체역학 분야의 전문적인 이론과 섬세한 일러스트가 더해진 헬스 교본인 만큼 트레이닝 전문가들이 트레이닝 노하우를 습득하는데 도움이 되는 안내서로 주목을 받고 있다.
 
올바른 운동법 알려주기 위해 심혈 기울여
대학에서 금속공학과를 전공했지만 이와 상관없이 대학 동아리 때부터 헬스와 관련된 활동을 할 정도로 운동을 좋아했다는 정구중 교수. 졸업 후 청주에 있는 큰 기업에 근무했던 정 교수는 경기의 악화로 회사에서 구조조정 열풍이 불면서 당시 미혼에 나이가 젊다는 이유로 구조조정 대상이 됐다. 이후 자신의 특기를 살려 헬스 트레이너를 시작한 그는 스스로 더 발전해야겠다고 결심하고 석·박사 과정을 꾸준히 밟고 대전에 있는 혜천대학(현 대전과학기술대학교)에서 강의를 시작하며 대학교수로 제2의 인생을 살게 됐다. 혜천대와 우송대를 거쳐 지난 2014년부터 서울호서예술실용전문학교의 전임 교수로 부임해 후학을 양성하고 있는 정 교수는 2002년 미스터 YMCA 70KG 이하 체급에서 우승한 바 있다.

2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 받았으며, 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회와 머슬마니아, JTBC탐스머슬 심사위원으로도 활동한 그는 지난 2002년 ‘BBMC(보디빌딩매니아클럽)’을 개설해 전국 최대 규모의 보디빌딩매니아 카페로 성장시켰으며, 운동을 하며 축적하게 된 자신만의 노하우를 많은 사람들에게 기꺼이 제공하고 있다. 특히 최근에는 병영재능기부의 일환으로 군인들을 상대로 한 헬스 트레이닝을 진행하고 있다. UFC 김동현 선수와 같이 집필한 <김동현의 리얼스트렝스> 그리고 <아나토미 팔운동가이드>, <아나토미 종합격투기운동가이드>, <맨즈피트니스바이블>, <아나토미 턱걸이운동가이드>, <아나토미 여성피트니스>, <아나토미 필라테스가이드>, <여성근육운동가이드>, <근육운동가이드 여성보디웨이트> 등을 번역 및 감수한 정구중 교수는 “앞으로 근육운동가이드 시리즈인 근육운동가이드 3탄, 근육운동가이드 보충제 등의 베스트셀러 도서들을 감수 및 번역 출간할 예정이다”고 향후 계획을 밝혔다. NM